배추김치는 정말 많이 먹어도 좋을까요?

배추김치는 정말 많이 먹어도 좋을까요?

이번 시간에는 영양 전문가들이 극찬하는 김치의 효능에 대해 알아보겠습니다.
김치는 채소를 절이거나 양념한 뒤에 여러 가지 재료를 넣고 버무린 다음 발효시켜서 먹는 대표적인 발효식품입니다.

이 김치는 어떤 재료로 만들까요?
김치는 배추, 무, 오이, 마늘, 고추와 같은 각종 채소를 주 재료로 사용하고 있습니다.

이런 좋은 재료로 만든 김치에는 어떤 영양성분이 들어 있을까요?
먼저 김치 발효의 주역인 배추에 대해 더 자세히 알아볼까요?

배추에는 비타민C, 베타카로틴, 아미노산, 칼슘, 철, 인 등과 같은 무기질과 비타민A, B, B2, B7, 니아신 등과 같은 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
배추에 들어 있는 비타민C는 배추에 들어있는 비타민C는 우리 몸에 바이러스가 침투했을 때 저항하기 위해 만들어 지는데요.

이런 비타민C는 면역력을 높이고 감기를 예방하는데 효과가 있습니다.
또한 배추에는 비타민A의 전구체인 카로틴과 B2리는 우리 몸에서 비타민B2가 합성될 때 필요한 물질입니다.

따라서 배추를 된장에 박거나 간장에 절이면 비타민A의 흡수가 잘 되는 것은 잘 아시겠죠?
특히 배추에는 칼륨도 풍부하게 들어있습니다.

배추김치는 정말 많이 먹어도 좋을까요?

배추김치는 열량이 낮은 것이 특징이기 때문에 많은 양이 아니라면 먹어도 된다고 생각할 수 있으나 김치는 생각보다 열량도 높은 편입니다.

열량은 100g당 김치가 47kcal로 콩나물국밥(480kcal), 해물순두부찌개(420kcal), 김치 부침개(423kcal) 등에 비해 낮은 편입니다.
일반적으로 배추김치는 백김치, 보쌈김치, 총각김치, 동치미, 갓김치 등 다양한 종류가 있는데 이들이 전체적으로 열량이 낮은 편입니다.

다만 김치는 나트륨 함량도 높아서 염분을 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
영양 전문가들에게 영양 성분을 분석해달라고 하면 이런 이야기들을 많이 합니다.

"김치의 주성분인 채소에는 식이섬유가 풍부해서 장 운동을 촉진하고 변비를 예방해주고 다이어트에도 도움이 되니 자주 드세요." 그런데 사실 채소에는 식이섬유가 많긴 하지만 너무 많은 것은 문제가 있다는 것도 아시나요?
식이섬유는 몸속에서 흡수되지 않는 영양소이고 소장에서는 식이섬유가 소화 흡수 되지 않습니다.



따라서 식이섬유는 대장에 가서 '수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 만드는' 역할을 하게 됩니다.
그런데 김치의 주성분인 배추에는 식이섬유의 함량이 높지 않을뿐더러 김치를 담글 때 소금을 많이 넣게 되므로 오히려 변비가 생길 수 있습니다.

김치를 만들 때는 발효 과정에서 당 성분이 생겨 당분이 높아지기도 하고 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 나트륨과 균형을 이루는 다른 무기질도 들어 있습니다.

그러니 김치는 나트륨 함량이 많아서 소금을 많이 넣지 않아도 다이어트에 도움이 되는 것은 아닙니다.

나트륨의 하루 적정 섭취량은 1일 1끼에 1,900mg으로 김치 100g만 먹어도 나트륨 적정 섭취량에 육박하게 됩니다.
그러니 다이어트를 생각하신다면 배추김치보다는 백김치를 드시는 것이 좋겠지요.



그렇다면 김치는 열량이 낮은데도 건강에 이렇게 좋은 영향을 주는 이유는 무엇일까요?
김치의 재료인 배추는 칼로리가 매우 낮으면서도 식이섬유가 풍부하고 위에서 말씀드렸지만 각종 미네랄과 비타민 성분들이 풍부하게 들어 있는 다이어트 식품입니다.

또한 배추에는 베타카로틴 함량이 배추의 비타민A는 눈 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다.
결국 비타민A가 부족하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 좋은데, 배추는 비타민A가 많은 식품이라고 할 수 있겠습니다.

배추가 다이어트에 도움이 된다고 하는데 다른 채소보다 효과가 큰 것인가요?
배추는 100g당 30kcal로 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋은 식품이라고 생각은 할 수 있습니다.



그래서 배추를 이용한 다이어트 방법도 많이 나와 있는데요.
배추는 100g당 수분이 91g으로 많고, 대잎(무청) 잎이나 작은 양배추 잎 등을 이용하여 배추 잎 겉의 줄기가 있는 부분만 도려내고 배추 잎으로 싸서 먹으면 비타민C 공급 등으로 포만감도 느낄 수 있으며 지방축적을 억제하는 효과도 있습니다.

배추김치 만들기 만드는 법 재료: 배추 7포기(15kg), 천일염 13.5kg, 물 8리터 배추 절이기: 소금물에 5시간, 숨죽일 정도로 절인다.
양념소: 무채 1kg, 미나리 400g, 갓 400g, 쪽파 400g, 생새우 400g, 멸치액젓 400g, 새우젓 400g, 고춧가루 1kg, 찹쌀풀: 찹쌀 1kg, 물 2리터 김치 국물: 물 7리터, 천일염 300g(3년 간수뺀 천일염), 다시멸치 1.5kg 천일염, 마늘 2kg, 생강 300g 만드는 법 01 배추는 뿌리부분의 굵은 겉잎을 떼고 다듬어서 큰 것은 반으로 자르고 작은 것은 그대로 사용한다.

반으로 자르는 것은 나중에 배춧잎을 한 장씩 떼어 사용할 수 있도록 하기 위함이다.

밑동이 너무 단단하면 절이는데 시간이 길고, 부드러운 것은 절이는데 시간은 적게 걸린다.
02 배추는 소금물에 5시간 정도 절인다.(물 8리터에 소금 3.75kg) 03 배추를 소금물에 담갔을 때 잎의 줄기부분부터 소금물에 적시고 잎을 줄기쪽에 교차하도록 쌓아서 맨 위에 줄기부분을 흐트러지지 않도록 조금 더 절인다.

04 배추 잎은 절여진 상태를 확인하며 뒤집어 준다.
절이는 동안 열 번 정도 씻어준다.

05 배추가 절여지는 동안 양념소 재료를 모두 섞어서 절인 배추를 약간 버무린 후 배춧잎 사이사이에 넣고 겉잎으로 잘 싸서 김치통에 차곡차곡 담는다.
TIP TIP 01 절여진 배추의 줄기를 만져보았을 때 부드러우면 절여진 것이다.

줄기부분과 잎 부분이 부드럽게 만져지는 배추는 잘 절여질 것이다.
절이는 시간은 배추 줄기부분의 굵기에 따라 달라지되, 5시간 정도를 절이는 것이 좋다.

03 절인 배추는 물에 2~3번 헹군 후 물기를 뺀다.
배추는 수분이 많은 야채이므로 양념소에 많은 양을 넣지 말고, 양념소 비율은 소금: 배추가 1: 4의 비율로 하면 적당하다.

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